한의사가 권장하는 허리 통증 없애는 방법

요통은 많은 사람이 일생동안 흔하게 겪게 되는 증상입니다. 내과적 질환을 제외하고 요통을 유발할 수 있는 상태에 따른 허리 통증을 줄이는 방법에 대해 적어보겠습니다. 집에서 간단히 할 수 있는 3가지로 나누었습니다. 핫팩(온찜질)과 아이스팩(냉찜질), 폼롤러 활용, 자세의 교정입니다.

 

1. 핫팩(온찜질) or 아이스팩(냉찜질)

핫팩 및 온열 치료는 허리 통증에 가장 흔하게 사용되는 방법입니다. 아이스팩 역시 병원이나 운동선수들이 다용하는 방법입니다. 통증 완화에 있어 핫팩과 아이스팩 모두 효과를 인정받고 있습니다. 둘다 혈류를 증가시켜 염증 제거 및 긴장된 조직의 완화가 가능합니다. 아이스팩은 닿는 표면 부위에서는 혈류를 감소시키지만 심부에서는 반대로 혈류가 증가합니다. 가정에서 핫팩과 아이스팩이 둘 다 가능한 상황에서 선택하는 기준에 대해 몇 가지 알려드리겠습니다.

(1) 급성은 아이스팩, 만성은 핫팩

단순한 기준입니다. 부상이 있을 때입니다. 부상의 정도에 따라 다르지만 3~73~7일 정도를 급성기로 볼 수 있겠습니다. 급성기를 알 수 있는 증상은 홍종열통입니다. 홍(紅)은 손상 부위가 빨갛게 변하는 것으로 부상의 회복을 위해 혈류가 증가함을 시사합니다. 종(腫)은 부종으로 붓는다는 뜻입니다. 염증반응이 생기고 있다는 뜻입니다. 열(熱)은 열감으로 손을 대었을 때 손보다 뜨겁다면 열감이 있다고 보아도 됩니다. 통(痛)은 통증입니다. 반대로 부상 없이 꾸준히 은은히 아플 때는 만성으로 보고 핫팩을 활용합니다.

하지만 단순히 급성, 만성만으로 나누기에도 애매한 경우가 있습니다. 급성에도 핫팩을 써야 하는 경우가 있고 만성에서도 늘어난 조직엔 아이스팩이 더 효과적일 것입니다.

(2) 핫팩, 아이스팩 중 대었을 때 편한 것을 선택

치료 시 불편하면 대개 결과도 안 좋습니다. 현재 상태를 치료하는 방향을 몸은 좋아하기 마련입니다. 찬 데서 자거나 비를 맞고 나서 생긴 허리 통증이라면 분명 따뜻한 것에 닿을 때 더 치료 효과가 좋을 것입니다. 반대로 몇 시간씩 땀나도록 운동을 하고 나서 생긴 허리 통증이라면 찬 것이 닿았을 때 더 편안할 것입니다.

(3) 증상이 진행 중이라면 아이스팩, 낫고 있을 땐 핫팩

아무래도 아이스팩은 진행을 억제하는 효과를, 핫팩은 진행을 촉진하는 효과를 더 가지고 있습니다. 부상이후 초기 며칠은 자고 났을 때 통증이 더 심해지는 경우가 많습니다. 이 기간에는 아이스팩을 사용하는 것을 권유드립니다. 며칠이 더 지나면 증상의 악화가 거의 멈추게 되고 유지되거나 조금씩 완화됩니다. 이럴 때는 핫팩을 사용하여 회복을 돕는 것을 권유드립니다.

(4) 조직이 늘어났을 때는 아이스팩, 긴장되었을 때는 핫팩

허리 뒤쪽이 통증의 원인이라는 가정하에 허리를 굽혔을 때 통증이 심해진다면 근육이 긴장되어 늘어나지 못할 가능성이 높으니 핫팩을 적용하고, 허리를 펼 때 통증이 심해진다면 늘어난 연부조직이 제대로 기능하지 못할 가능성이 높으니 아이스팩을 적용하는 식입니다. 않좋은 자세에서 자거나 작업을 한 후 생긴 통증은 인대가 늘어났을 가능성이 더 높으니 아이스팩이 좋겠습니다.

 

2. 폼롤러

만성 허리 통증에 자주 권장드리는 방법입니다. 폼롤러는 딱딱한 것을 권유드리며, 적어도 10cm이상의 굵기는 있어야 좋습니다. 폼롤러의 주목적은 체중을 이용하여 근육에 압박을 가해 풀어주는 것입니다. 지속적인 압박이 10~20초 이상 유지되어야 근육이 풀리기 시작하니 조금 통증이 있더라고 대주시면 좋습니다.

(1) 다리 근육

대표적인 것은 햄스트링(허벅지 뒤쪽), 비복근(종아리 뒤쪽)입니다. 허리를 숙일 때 다리 뒤쪽 근육이 늘어나지 못하면 골반이나 허리가 그만큼 더 늘어나야 합니다. 일어서서 허리를 숙였을 때 땅에 손이 닿지 않는다면 다리 뒤쪽 근육을 풀어주어야 합니다.

(2) 골반과 고관절 주변 근육

고관절은 골반뼈를 받치고 있고 골반뼈 위에 허리가 있습니다. 고관절의 양쪽 밸런스가 맞지 않으면 분명 위쪽도 균형이 깨질 것입니다. 고관절의 옆쪽, 뒤쪽 근육들을 폼롤러를 이용해서 풀어줍니다. 골반의 둔근들은 대개 요통의 재활에서 강화 대상입니다. 완전히 풀어준다는 생각보다는 재활운동 후 피로감의 완화, 근육 다발들의 자극을 목적으로 하는 것을 권유드립니다.

(3) 뼈

보통 폼롤러의 사용방법을 안내하는 분들은 근육 위주로 안내를 합니다. 하지만 사용자들 중 많은 분들은 스스로 척추에 대고 사용하면서 시원하거나 편안하다고 하시는 분들이 많습니다. 그리고 한의사의 입장에서 그것은 옳습니다. 태아와 성인과 노인의 척추를 상상해보면 유추가 됩니다. 태아 때는 모든 척추가 구부러져 있다가 성장하면서 점차 척추를 펴는 기능을 획득합니다. 그리고 노화와 함께 척추를 펴는 기능을 잃어가고 뼈의 밀도가 변하고 디스크도 수분을 잃으며 작아집니다. 앞으로 무너지는 척추를 받치지 못하면 지팡이를 사용하게 됩니다. 만성 통증이 있을 때 척추 모든 부위는 폼롤러를 대고 누워 신전 자극을 주는 것이 도움이 됩니다. C자커브가 정상인 경추와 요추뿐만 아니라 흉추도 마찬가지입니다. 다만, 흉추가 너무 평평한 분은 요추와 흉추가 만나는 부위 정도를 집중적으로 자극해 주는 것이 더 도움이 됩니다. 이 때는 따뜻한 것이 좋고, 딱딱한 것이 좋습니다.

 

3. 자세 교정

만성 요통의 원인은 대개 자세라고 볼 수 있겠습니다. 24시간 중 8시간은 자고 있고, 1만 보 이하 보행한다 하였을 때의 보행시간과 일어서서 활동을 하는 시간까지 합치면 2시간으로 잡으면 14시간을 앉아있습니다. 앉는 자세와 자는 자세가 척추에 많은 영향을 끼치며, 특히 앉을 때는 다른 자세에 비해 허리뼈에 수배의 부담이 가해 지므로 자세가 중요합니다.

(1) 앉는 자세

앉는 자세는 흔히 말하는 코어가 유지되어야 합니다.

의자에 앉을 때 저는 2가지만 기억하라고 말씀드리는데요, 무릎을 붙이고, 허리를 살짝 집어넣으라고 말씀드립니다.

무릎을 붙이면 고관절의 각도가 제자리가 되고, 골반이 바르게 정렬됩니다.

무릎을 붙이면 구부정하게 앉기가 썩 편하지가 않습니다. 다리를 벌려야 내장이 쑥 내려가는데, 붙이고 있으니 내장이 지탱이 되어 상체까지 구부정하면 답답하게 됩니다. 무릎을 붙이고 있는게 힘들면 벨트나 띠로 잡아두는 것도 좋습니다.

무릎을 붙여도 소파에서처럼 상체를 뒤로 기대 버리면 허리의 커브가 소실됩니다. 허리를 살짝만 집어넣는 느낌을 가지면 좋고 과하게 앞으로 배를 내밀지 말고 앞뒤에서 조여주는 느낌이 좋습니다.

바닥에 앉을 때 양반다리는 무릎이 최대한 떨어지는 자세로 골반과 고관절에 무리가 옵니다. 내장이 앞으로 쏟아지니 허리를 꼿꼿하게 버티는 것도 오래 하기 힘듭니다. 무릎을 붙이려면 무릎을 꿇어야 하고, 그 자세가 가장 좋습니다. 다만 다리가 아프니 기도의자를 사용하시면 도움이 됩니다.

(2) 잘 때

당연히 천장을 보고 바른 자세를 유지하며 잠드는 것이 좋습니다.

자는 도중 이리저리 뒤척이는 것은 안 좋아 보이지만 저는 권장하는 편입니다.

8시간이라는 긴 시간동안 한 자세를 유지하는 것보다 이리저리 자세를 바꿔주는 것이 오히려 순환을 돕습니다. 특히 옆으로 누운 채 밤을 지내면 허리에 더 악영향을 줍니다. 그러므로 너무 푹신한 침대는 오히려 아침에 요통을 유발할 가능성이 생깁니다.